Ramazan,
Yüce Allah’ın övgüsüne mazhar olmuş bir rahmet ayıdır. İnsanlık için hidayet ve
şifa kaynağı olan Kur’an, ramazanda indirilmiştir. Ramazanla beraber hayatımıza
yansıyan oruç ise hem manevi bir arınma vesilesi hem de İslam’ın temel
şartlarındandır. Oruç, insan için manevi kazançlar sunmasının yanında sağlık
açısından da ilahi bir lütuftur. Nitekim Hz. Peygamber (s.a.s.) de “Oruç tutun,
sıhhat bulursunuz.” buyurarak gücü yeten kimseler için (Hamile veya emziren
anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi
ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon
ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar,
karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi
yerinde olmayanlar hariç) orucun, sağlık vesilesi olabileceğini dile
getirmektedir. Dengeli bir beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücudumuz Ramazan
ayında zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, mide-bağırsak
sistemimiz dinlenir, karaciğerimiz kendini yeniler.
Ramazan ayında oruç tutan kişilerin günlük
beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin
iki öğüne indirilmesi önemli bir beslenme tarzı değişikliğidir. Orucun ilk
günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, Ramazan
ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş
dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi bir takım sağlık
sorunları ile karşılaşabilir. Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta
yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmamız gerekir. Sahura
kalkılmamasının ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır.
Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 18 saate
çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna
bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine
eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için
yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura
mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir
kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir
öğün tercih edilmelidir. Ramazan ayının bu yıl da sıcak yaz günlerine
rastlaması nedeni ile oruç tutanların iftar ve sahur menüleri konusunda daha
dikkatli olmaları gerekmektedir.
Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin
seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.
Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük
almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral
oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından
yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. İftarda kan
şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği
doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan biri çok hızlı bir şekilde, çok yüksek
miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra
verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi
yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da
zemin hazırlar.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak
vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya
çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince
sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi
sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan
sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine
doğru geri kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya
çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi
gerekmektedir.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların
metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı
hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda
(hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı
edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan
oruç tutmamaları önemlidir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
-
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye
özen gösterilmeli
-
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş
yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmeli
-
Sahur öğünü mutlaka yapılmalı
-
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam
tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da
çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih
edilmeli
-
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine,
iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar
şeklinde beslenilmeli
-
İftara çorba gibi hafif bir yemekle
başlanması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla
devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir
biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi
yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek gibi posalı besinler)
tercih edilmeli
-
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar
yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları
tercih edilmeli
-
Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur
arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt,
ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi
bitki çayları içmeye özen gösterilmeli
-
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı
olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar
(kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru
meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
-
İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya
bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek,
kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı
olmaktadır.
-
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri
de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih
edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.